Cómo perder peso con la marcha nórdica
Es posible que estés pensando cómo perder peso, con la vista ya puesta en el verano, las vacaciones y la playa.
Te aseguro que no existen recetas mágicas que solucionen tu problema en 7 días, con lo que tendrás que incorporar a tu agenda una rutina de ejercicios, además de una dieta saludable.
La marcha nórdica es una actividad que te ayuda a perder esos kilos de más. Toma buena nota, porque aquí van algunas claves importantes.
Ejercicios más eficaces para perder peso y quemar calorías
A la hora de definir una rutina de ejercicios para adelgazar, mi consejo es que optes por una combinación de ejercicios aeróbicos (también llamados “de cardio”) y ejercicios de fuerza.
Los ejercicios que más calorías queman en menos tiempo son los ejercicios aeróbicos (marcha nórdica, correr o nadar).
Pero para buscar la máxima eficiencia en el proceso de pérdida y peso y que los resultados se mantengan en el tiempo es preferible combinar estas actividades con ejercicios de fuerza para ejercitar la musculatura.
- Mientras practicas marcha nórdica incrementarás tu frecuencia cardiaca, lo que implica que tu cuerpo quemará más calorías. Es importante que hagas marcha nórdica con intensidad moderada o alta. Puedes empezar tu sesión con ritmos bajos de cara a que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo, pero es fundamental que incrementes el ritmo progresivamente.
- Por su parte, los ejercicios de fuerza favorecen el desarrollo del músculo y, como consecuencia de ello, lograrás tener mayor capacidad para gastar calorías en reposo. Has leído bien, las calorías no solo se queman cuando estás en movimiento sino que tu cuerpo también quema calorías mientras lees un libro o duermes. Se trata del metabolismo basal, que mantiene en marcha los procesos vitales y que supone más del 50% de las calorías consumidas a lo largo de cada día.
Cómo empezar una rutina de ejercicios para perder peso
Como primer paso, siempre es recomendable la evaluación y seguimiento de un profesional para determinar en qué estado físico estamos y cuáles son nuestras necesidades y objetivos.
Si no tienes ninguna patología previa o limitación física que te impida hacer ejercicio, empieza cuanto antes: hoy será mucho mejor que mañana y mañana será mejor que la próxima semana.
Normalmente, los programas empiezan con ejercicios aeróbicos, a los que se añade una rutina de ejercicios de fuerza. A medida que vas ganando resistencia, la actividad debe ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo tanto a nivel de cardio como de fuerza.
Cuál es el mejor horario para adelgazar haciendo ejercicio
La pregunta que puede surgirte ahora es: ¿Cuál es el mejor horario para perder peso con la marcha nórdica?
Mejor por la mañana, sobre todo para sesiones que sean básicamente de entrenamiento aeróbico destinadas a perder peso, como es la marcha nórdica. Si lo que quieres es obtener buenos resultados y acelerar el proceso de combustión de calorías, lo mejor es madrugar para conseguirlo. Por si fuera poco, un buen entrenamiento a primera hora del día te llenará de energía para afrontar de forma positiva el resto del día.
No obstante, si quieres entrenar otras capacidades físicas, como la ganancia de masa muscular a través de programas intensivos en fuerza, se recomienda hacerlo en sesiones de tarde (entre las 16 y 19 horas).
Lo que no es aconsejable en ningún caso es hacer cualquier tipo de ejercicio físico por la noche, poco antes de acostarte, porque tu cuerpo necesita tiempo para estabilizarse y conciliar el sueño.
Rutinas de ejercicio aeróbico para mayores de 50 años
En cuanto a la actividad física recomendable para la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica varias pautas a tener en cuenta dependiendo del rango de edad.
Para las personas mayores de 50 años se recomienda lo siguiente:
Un mínimo 150 minutos semanales (2 horas y media) a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. No te recomiendo hacer una actividad aeróbica que dure menos de 20 minutos de duración.
Además de lo anterior, es muy recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces por semana.
A partir de los 65 años, es muy recomendable integrar actividades físicas que mejoren su equilibrio e impedir las caídas.
Ejercicios de cardio con intervalos para perder peso
Una de las mejores formas para perder peso con la marcha nórdica es añadir intervalos de intensidad a tu sesión de entrenamiento.
Esos pequeños “picos” de aumento de esfuerzo van a ayudar a establecer el metabolismo en una tasa más alta durante el entrenamiento, lo que provoca que se mantenga acelerado durante horas. De esa forma, puedes estar quemando calorías incluso después de haber terminado el ejercicio.
El entrenamiento de intervalos no tiene por qué ser excesivamente duro ni exigente porque puede adaptarse casi a cualquier persona. Es importante que resulte cómodo y asequible a largo plazo, porque el secreto de la pérdida de peso mediante el ejercicio está en la continuidad.
Conclusión
La mejor opción a la hora de elegir ejercicios para perder peso es una combinación de marcha nórdica y ejercicios de fuerza.
Es muy posible que la marcha nórdica te resulte más divertida y amena, mientras que los ejercicios de fuerza son más sistemáticos. Pero no puedes olvidarte de ninguno de esos dos componentes en tu programa de entrenamiento porque tu báscula te lo agradecerá.
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