Consejos básicos para comenzar con el entrenamiento de fuerza
Comenzar un nuevo programa de ejercicio a cualquier edad puede ser un desafío, pero si tienes más de 50 años, los beneficios de integrar el entrenamiento de fuerza en tu vida diaria son innumerables.
Desde mejorar la salud ósea hasta aumentar la energía y la autoestima, el entrenamiento de fuerza es una herramienta muy potente para transformar tu bienestar.
Esta es una guía muy sencilla para que puedas comenzar de manera segura y efectiva.
Establece tus metas y expectativas
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental establecer metas claras.
Pregúntate qué quieres lograr: ¿más energía? ¿mejorar tu postura? ¿reducir dolores articulares?
Establecer metas específicas te ayudará a mantenerte motivado y enfocado.
Gestión de expectativas: Mejorar tu estado físico y tu salud es un proceso gradual. No esperes cambios drásticos en una semana; la constancia y la disciplina son clave.
Con el tiempo, notarás cómo tu fuerza y resistencia aumentan, y te sentirás más saludable y vital.
Prepara tu equipamiento
Para empezar, no necesitas invertir en pesas o máquinas complicadas.
En Norterapia recomiendo el uso de gomas elásticas, que son una opción accesible y efectiva para trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo.
Equipamiento básico:
- Gomas elásticas: Estas son esenciales para tus ejercicios de fuerza. Son fáciles de usar y transportar, perfectas para entrenar en casa o al aire libre.
- Ropa cómoda y adecuada: Asegúrate de usar ropa que permita una movilidad total y te mantenga cómodo durante el ejercicio.
Aprende los movimientos básicos
Es importante familiarizarte con algunos ejercicios básicos que te ayudarán a construir una base sólida.
Aquí te dejo algunos ejemplos para que puedas comenzar:
- Sentadillas con gomas elásticas: Separa los pies a la altura de los hombros y baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla. Este ejercicio fortalece tus piernas y glúteos.
- Flexiones modificadas: Si las flexiones tradicionales son muy desafiantes, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.
- Remo con gomas elásticas: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, pasa la goma elástica por la planta de tus pies y tira de los extremos hacia ti, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio fortalece la espalda y los bíceps.
Crea una rutina sostenible
La clave del éxito en cualquier programa de ejercicio es la consistencia. Te sugiero comenzar con sesiones de 15 a 30 minutos, tres veces por semana.
A medida que te sientas más cómodo y fuerte, puedes aumentar la duración y la intensidad de tus entrenamientos.
Ejemplo de rutina semanal:
- Lunes: Sentadillas, flexiones modificadas y remo con gomas elásticas.
- Miércoles: Estocadas, press de pecho con gomas y elevaciones laterales.
- Viernes: Puentes de glúteos, flexiones de bíceps con gomas y planchas.
Escucha a tu cuerpo y busca apoyo
Tu cuerpo es tu mejor guía. Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal de un buen entrenamiento), detente y descansa.
Es vital evitar lesiones para poder mantener una rutina de ejercicios a largo plazo.
En Norterapia, estoy para apoyarte en cada paso de tu viaje. Si tienes preguntas no dudes en contactarme.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es una inversión en tu salud y bienestar futuros. No solo te verás mejor, sino que también te sentirás más fuerte y seguro.
La persistencia y la constancia son tus aliados en este camino.
Si pasas de los 50 y quieres verte y sentirte mejor ¡Ponte en marcha ya!
