Qué músculos se trabajan al hacer marcha nórdica

La marcha nórdica no es solo caminar: descubre los músculos que trabaja y por qué es un ejercicio completo para todo el cuerpo.

Diferencias entre marcha nórdica y caminar de forma convencional

El uso de bastones en la marcha nórdica requiere mayor trabajo muscular, especialmente en el tronco y los brazos, lo que significa que quemarás muchas más calorías que al caminar normalmente.

Al practicar marcha nórdica se activa aproximadamente el 90% de la musculatura del cuerpo, haciendo de este ejercicio uno de los más completos que existen.

Conocer los principales músculos implicados te ayudará a mejorar tu técnica y aprovechar al máximo cada sesión.

Músculos implicados en la marcha nórdica

Podemos agrupar los músculos que se trabajan en tres grandes grupos:

Miembros superiores (Hombros, brazos y antebrazos)

• Músculos del hombro

Son los músculos que conectan el brazo con el resto del cuerpo. La musculatura del hombro al igual que su articulación es muy compleja, permitiendo la movilidad de los brazos y los hombros (su rotación y su elevación).

Podemos destacar el deltoides (el músculo del hombro de mayor tamaño), el supraespinoso (realiza la abducción o separación del brazo del cuerpo), el subescapular (realiza la rotación interna) o el infraespinoso (realiza la rotación externa).

• Bíceps

Situado en la cara anterior del brazo, incluye dos músculos (bíceps largo y bíceps corto) que promueven la flexión y rotación de los brazos.

• Tríceps

Situado en la cara interna del brazo, permiten la extensión del antebrazo.

Tronco y pelvis (Pecho, vientre y espalda)

• Abdominales

Son varios los músculos que constituyen la pared abdominal (recto abdominal, oblicuos y transversos), siendo su función flexionar y rotar el tronco.

• Músculos de la espalda:

Nuestra espalda incluye varios músculos, pero podemos destacar los trapecios, el gran dorsal, los romboides, el infraespinoso o el gran redondo.

Los papeles de estos músculos son diversos y variados, desde asegurar la movilidad de los brazos y el hombro, pasando por el apoyo postural o servir de protección de la columna vertebral.

Miembros inferiores (glúteos, muslos y pantorrillas)

• Glúteos

Se encuentran en la región posterior del muslo, conformando las nalgas. Su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás).

• Cuádriceps

Situados en la parte delantera del muslo, y compuesto realmente por 4 músculos, facilitan la flexión del muslo sobre la cadera así como la extensión de la pierna sobre el muslo.

• Isquiotibiales

Situados en la parte posterior del muslo, también está compuesto por 4 músculos, que aseguran la flexión de la pierna y la extensión del muslo.

• Músculos de la pantorrilla

Incluyen los gemelos, el sóleo, el tibial anterior y los extensores de los dedos del pie. Estos músculos tienen un papel importante para mantener una postura correcta y de que el cuerpo conserve el equilibrio, así como de promover la extensión del pie.

La marcha nórdica es el entrenamiento más completo que puedes hacer

La marcha nórdica es mucho más que una simple caminata: es un entrenamiento global que pone en acción casi todos los músculos del cuerpo. Gracias al uso de los bastones, no solo se trabajan las piernas, como ocurre al caminar de forma convencional, sino también el tronco, los brazos, los hombros y la espalda, convirtiéndose en un ejercicio perfecto para quienes buscan mantenerse fuertes, activos y con buena postura.

Este deporte activa cerca del 90% de la musculatura corporal, lo que supone un esfuerzo coordinado de más de 600 músculos. Al implicar tanto el tren superior como el inferior, mejora la fuerza, la resistencia y la estabilidad, al mismo tiempo que aumenta el gasto calórico y favorece una mayor tonificación general.

Además, la marcha nórdica no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. La práctica al aire libre, el ritmo del movimiento y la respiración consciente ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración y favorecer un mayor bienestar emocional. Por eso, cada vez más personas mayores de 45 años eligen esta disciplina como una forma de vida activa y saludable.

En definitiva, si buscas un ejercicio que combine trabajo muscular completo, bajo impacto articular y beneficios físicos y mentales, la marcha nórdica es una de las mejores opciones. Y lo mejor es que puede adaptarse a cualquier edad o nivel de forma física.

Si quieres aprender la técnica correcta y empezar a disfrutar de sus beneficios desde el primer día, te invitamos a descubrir nuestro Curso de Marcha Nórdica. 
¡Da el paso hacia una vida más activa y equilibrada!