Cómo perder grasa con la marcha nórdica

Es posible que estés pensando cómo perder grasa, con la vista ya puesta en el verano, las vacaciones y la playa. Y sí, te lo digo desde ya: no existen recetas mágicas. Para reducir grasa corporal necesitas constancia, movimiento y una buena alimentación.

Una excelente aliada en este proceso es la marcha nórdica, una actividad aeróbica completa que activa más del 90% de los músculos del cuerpo y te ayuda a quemar calorías de forma eficaz.

La marcha nórdica es una actividad que te ayuda a perder grasa

Por qué lo importante no es perder peso, sino grasa

Perder peso no siempre significa perder grasa. Muchas veces el cuerpo pierde agua o masa muscular. Lo que realmente te interesa es reducir la grasa corporal y conservar la masa magra.

Ahí es donde la marcha nórdica y el trabajo de fuerza se convierten en la combinación perfecta.

Ejercicios más eficaces para perder grasa y quemar calorías

A la hora de definir una rutina de ejercicios para adelgazar, mi consejo es que optes por una combinación de ejercicios aeróbicos (también llamados “de cardio”) y ejercicios de fuerza.

Los ejercicios que más calorías queman en menos tiempo son los ejercicios aeróbicos (marcha nórdica, correr o nadar).

Pero para buscar la máxima eficiencia en el proceso de pérdida de grasa y que los resultados se mantengan en el tiempo es preferible combinar estas actividades con ejercicios de fuerza para ejercitar la musculatura.

• Mientras practicas marcha nórdica incrementarás tu frecuencia cardiaca, lo que implica que tu cuerpo quemará más calorías. Es importante que hagas marcha nórdica con intensidad moderada o alta.

Puedes empezar tu sesión con ritmos bajos de cara a que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo, pero es fundamental que incrementes el ritmo progresivamente.

• Por su parte, los ejercicios de fuerza favorecen el desarrollo del músculo y, como consecuencia de ello, lograrás tener mayor capacidad para gastar calorías en reposo.

Has leído bien, las calorías no solo se queman cuando estás en movimiento sino que tu cuerpo también quema calorías mientras lees un libro o duermes.

Se trata del metabolismo basal, que mantiene en marcha los procesos vitales y que supone más del 50% de las calorías consumidas a lo largo de cada día.

Cómo empezar una rutina de ejercicios para perder grasa

Como primer paso, siempre es recomendable la evaluación y seguimiento de un profesional para determinar en qué estado físico estamos y cuáles son nuestras necesidades y objetivos.

Si no tienes ninguna patología previa o limitación física que te impida hacer ejercicio, empieza cuanto antes: hoy será mucho mejor que mañana y mañana será mejor que la próxima semana.

Normalmente, los programas empiezan con ejercicios aeróbicos, a los que se añade una rutina de ejercicios de fuerza. A medida que vas ganando resistencia, la actividad debe ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo tanto a nivel de cardio como de fuerza.

La regularidad es más importante que la intensidad inicial.

El trabajo de fuerza es clave a partir de los 50

A medida que cumplimos años, perdemos masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo. Por eso, a partir de los 50 años es esencial incluir fuerza al menos dos veces por semana.
No solo te ayudará a mantener el peso, sino también a prevenir lesiones y ganar estabilidad.

Cuál es el mejor horario para adelgazar haciendo ejercicio

Mejor por la mañana, sobre todo para sesiones que sean básicamente de entrenamiento aeróbico destinadas a perder peso, como es la marcha nórdica.

Si lo que quieres es obtener buenos resultados y acelerar el proceso de combustión de calorías, lo mejor es madrugar para conseguirlo.

Por si fuera poco, un buen entrenamiento a primera hora del día te llenará de energía para afrontar de forma positiva el resto del día.

No obstante, si quieres entrenar otras capacidades físicas, como la ganancia de masa muscular a través de programas intensivos en fuerza, se recomienda hacerlo en sesiones de tarde (entre las 16 y 19 horas).

Lo que no es aconsejable en ningún caso es hacer cualquier tipo de ejercicio físico por la noche, poco antes de acostarte, porque tu cuerpo necesita tiempo para estabilizarse y conciliar el sueño.

Rutinas de ejercicio aeróbico para mayores de 50 años

En cuanto a la actividad física recomendable para la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica varias pautas a tener en cuenta dependiendo del rango de edad.

Para las personas mayores de 50 años se recomienda:

• Un mínimo 150 minutos semanales (2 horas y media) de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.
• No te recomiendo hacer una actividad aeróbica que dure menos de 20 minutos de duración.
• Además, es muy recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces por semana.
• A partir de los 65 años, es importante integrar actividades físicas que mejoren tu equilibrio para impedir las caídas.

Ejercicios de cardio con intervalos para perder grasa

Una de las mejores formas para perder grasa con la marcha nórdica es añadir intervalos de intensidad a tu sesión de entrenamiento.

Esos pequeños “picos” de aumento de esfuerzo van a ayudar a establecer el metabolismo en una tasa más alta durante el entrenamiento, lo que provoca que se mantenga acelerado durante horas.

De esa forma, puedes estar quemando calorías incluso después de haber terminado el ejercicio.

El entrenamiento de intervalos no tiene por qué ser excesivamente duro ni exigente porque puede adaptarse casi a cualquier persona.

Es importante que resulte cómodo y asequible a largo plazo, porque el secreto de la pérdida de peso mediante el ejercicio está en la continuidad.

Marcha Nórdica: tu mejor opción

La mejor opción a la hora de elegir ejercicios para perder grasa es una combinación de marcha nórdica y ejercicios de fuerza.

Es muy posible que la marcha nórdica te resulte más divertida y amena, mientras que los ejercicios de fuerza son más sistemáticos.

Pero no puedes olvidarte de ninguno de esos dos componentes en tu programa de entrenamiento. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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¡Ayúdame a promocionar una salud mejor para todos los mayores de 50 años!